Tipps Food Cycling Strength Spinning Running Swimming Miscs	PRÄAMBEL Mit dem unten angeführten Trainingsplan könnt ihr - ganz gezielt - spezielle Muskelgruppen kräftigen. Euer Personal Trainer erklärt euch die Übungen dann Schritt für Schritt. Trainiert bitte niemals einseitig. Das heißt, wenn ihr eure Bauchmuskulatur stärkt, solltet ihr unbedingt auch den Rücken trainieren. Und, dass ihr rechts oder links nicht unterschiedlich belasten solltet, dürfte klar sein - ihr produzieren sonst so genannte muskuläre Disbalancen. Muskeln wachsen schneller als sich Bänder und Sehnen anpassen können. Aus diesem Grund sollte während der ersten drei Monate das Krafttraining mit konservativen Widerständen ausgeführt werden, damit sich Bänder und Sehnen an das Krafttraining anpassen können. So vermeidet ihr Verspannungen und Verletzungen. WORKOUT BASICS Der erste Schritt zum individuellen Trainingsaufbau ist die Festlegung einfacher Gesetzmäßigkeiten, welche es überhaupt ermöglichen das Training zu steuern. Hierzu sollten Punkte wie zum Beispiel die Wiederholgeschwindigkeit (Kadenz), die Anzahl der Wiederholungen (Satzzeit), die Satzpausen und die Übungen standardisiert werden. Genauso gilt es die ideale Regenerationszeit individuell zu ermitteln. Satzzeit Die Einen empfehlen 4 Wiederholungen zum Masseaufbau, die Anderen 12 und wiederum Andere behaupten das wäre individuell verschieden. Tatsache ist, dass alleine auf Basis der Definition Wiederholungen, keiner der Drei recht hat. Wiederholungen sind keine exakte Angabe. Zehn schnelle Wiederholungen sind gänzlich anders als 10 langsame Wiederholungen! Fakt ist, es kommt auf die Zeit an. Zeit ist ein unbestechlicher Faktor, welchen man sich im Kraftsport zu Nutzen machen sollte. Daher ist es empfehlenswert die Sätze nicht mehr nach Wiederholungen festzulegen, sondern nach Zeit! 1. Satzzeit 5- 30 Sekunden, mit Fokus Maximalkraft 2. Satzzeit 30-120 Sekunden, mit Fokus Hypertrophie 3. Satzzeit >120 Sekunden, mit Fokus Kraftausdauer Kadenz Aus dem Vorangegangenen kann man ersehen, dass es auf die Satzzeit ankommt. Je nach dem was man als Trainingsziel anstrebt. Die Satzzeit ist aber lediglich das Produkt aus Anzahl der Wiederholungen mal Wiederholgeschwindigkeit auch Kadenz genannt. Daher sollte man auch seine Kadenz standardisieren. Gewichte haben eine Masse wie jeder Körper im Universum und jede Masse welche beschleunigt wird, entwickelt eine Massenträgheitskraft. So zum Beispiel der Kugelstoßer: er beschleunigt die Masse der Kugel so stark, dass die Massenträgheitskraft die Kugel weiter fliegen lässt. Diese Gegebenheit lässt sich auch auf die Trainingsgewichte übertragen. Das Einhalten einer sauberen Technik in Verbindung mit einer Kadenz von mindestens 5-5 Sekunden, ist der beste Schutz vor Trainingsverletzungen und gleichzeitig eine vorzügliche Intensitätssteigerung, welche die Muskeln zu neuem Wachstum anregen wird. Satzpause Die Satzpausenzeit hat einen erheblichen Einfluss auf den eigentlichen Trainingsreiz. So zeigten Untersuchungen das je nach Belastungsintensität und Pausenzeit ein gänzlich anderer Energiepfad stimuliert wird. So kann zum Beispiel ein Maximalkrafttraining mit zu kurzen Pausenzeiten schnell in ein Kraftausdauertraining abgleiten. SHAPING Um den katabolen Effekten, die Ausdauertraining auf die Muskelmasse haben kann, solltest du dich speziell in der Off-Saison, wenn Kraft und Masse aufgebaut werden soll, beim Cardiotraining zurückzuhalten. Aber wie steht es in der Phasen der Gewichtsreduktion. Leider existiert zur Beantwortung dieser Frage keine pauschale Formel. Ich persönlich habe mir angewöhnt, Frequenz und Volumen meines Ausdauertrainings im Anschluss an meine Masseaufbauphase graduell auf ein hohes Niveau zu bringen. Fünf- bis sechsmal wöchentlich bis zu 480 Minuten führen in Verbindung mit der passenden Diät zu schnellen Fettverlusten. Nachdem du Diät und Ausdauertraining cirka zwei Monate lang strikt durchgehalten hast, kommst du an einen Punkt, an dem sich dein Stoffwechsel beschleunigt hat und du mindestens 75 Prozent deines überschüssigen Körperfetts abgebaut hast. Ab diesem Punkt trennt sich die Spreu von Weisen. Wenn du jetzt nicht die Bremse ziehen, baut dein Körper mit rasanter Geschwindigkeit wertvolles Muskelgewebe ab – ganz egal wie viel Protein du futterst oder wie schwer und intensiv du trainierst. Jetzt solltest du darauf achten, dass du genügen Kohlenhydrate zuführst um deine gewonnene Volumen zu halten. Während der Gewichtsabnahme sollte nicht mehr als 0,5 kg innerhalb einer Woche abgenommen werden, da sonst zuviel Muskelmasse abgebaut wird und nach der Diät der bekannte JoJo-Effekt eintritt.
	TRAININGSMETHODIK Und vergiss bitte das Atmen nicht! In der negativen Bewegungsphase einatmen und in der positiven ausatmen. Bitte keine Pressatmungen, die sind nur erfahren Sportlern vorbehalten. Im Kraftausdauer- bzw. Maximalkraftbereich bietet sich als Alternative zum Krafttraining am Rad (KaR) das Krafttraining an Maschinen (KaM) an. Der Schwerpunkt liegt in der allgemeinen Vorbereitungsperiode von Oktober - Februar, als auch bei einer Mehrfachperiodisierung der Saison, in der Wettkampffreien Zeit. In der Summe gibt es eine Vielzahl von Variationsmöglichkeiten im KaM, jedoch ist die wohl wichtigste Technik, das Alternieren zwischen Maximalkraftzyklen zu Kraftausdauerzyklen. Daher gilt es die Parameter der Intensität wie auch Volumen zu strukturieren und zu definieren. Die Entwicklung des Muskels vollzieht sich relativ langsam und ist daher schlecht kontrollierbar. Längsschnittuntersuchungen zeigten, dass die Zunahme der Muskelmasse nur dann eintritt, wenn alle drei Muskelfasertypen gezielt stimuliert werden: - Entwicklung der Maximalkraft >> Entwicklung der schnell kontrahierenden Muskelfaser - Entwicklung der Kraftausdauer >> Entwicklung der Intermediäre Muskelfasern - Entwicklung der aeroben Kapazität >> Entwicklung der langsamen roten Muskelfasern Daher müssen wir als messbare Parameter im KaM die Maximalkraft als auch Kraftausdauer nahezu synchron entwickeln. Bei der klassischen synchronen Methode verändert man je nach Zielsetzung lediglich das Verhältnis der Entwicklungsziele. Daher liegt bei einem Entwicklungsziel meist die Dominanz, während die anderen zwei Entwicklungsziele sekundär betrachtet werden. Man spezialisiert sich meist auf ein Ziel, ohne die anderen Ziele zu vernachlässigen. Mesozyklus mit Entwicklungsziel der schnell kontrahierenden Muskelfasern: Sätze  Satzzeit  Kadenz  Satzpause 3  3-30 sec  2-2 sec  5 min 1  40-60 sec  1-1-3 sec  3 min 1  60-180 sec  5-10 sec  2 min Mesozyklus mit Entwicklungsziel der Intermediären Muskelfasern: Sätze  Satzzeit  Kadenz  Satzpause 1  3-30 sec  2-2 sec  5 min 3  40-60  sec 1-1-3  sec 3 min 1  60-180 sec  5-10 sec  2 min Mesozyklus mit Entwicklungsziel der Intermediären + langsamen Muskelfasern: Sätze  Satzzeit  Kadenz  Satzpause 1  3-30 sec  2-2 sec  5 min 1  40-60 sec  1-1-3 sec  3 min 3  60-180 sec  5-10 sec  2 min Die Möglichkeiten zur Feinabstimmung sind sehr vielfältig. So muss die Dominanz nicht bei 3 Sätzen liegen, sondern sollte individuell abgestimmt werden. Dies ist schon deshalb Notwendig, da die Gesetzmäßigkeit der Adaption zeigt, dass die langsamen roten Fasern langsamer hypertropheren als z.B. die schnellen Fasern. Zudem reagiert jeder Mensch individuell unterschiedlich auf ein Belastungsschema, daher ist zwangsläufig der Trainingsprozess zu individualisieren. Viele Sportler betreiben KaM bis zu zwei Stunden und länger. Dabei wird oft vergessen, dass es ein Ideal an Ermüdungsgrad gibt und geht man darüber hinaus, steigt lediglich die Regenerationszeit dramatisch. Daher ist es ideal die Trainingszeit, bei hochintensiven Belastungen wie dem KaM, auf maximal 45 Minuten zu beschränken. Man konzentriert sich primär auf Basisübungen und hält so die Trainingszeit gering. Ein Straßen- oder Ergometertraining im unmittelbaren Anschluss zum KaM, begünstigt den Transfer des Krafttrainings auf das Fahrrad. TRAININGSPROGRAMM 1. Trainingstag: Beine, Bauch 2. Trainingstag: Brust, Rücken, Bauch Es sollten 1-3 Tage die Woche trainiert werden und mindestens an einem Tage. Kontrolliere regelmäßig deine Ziele und passe dein Training an. Brust Bankdrücken, Schrägbankdrücken, Fliegende Beine Kniebeugen, Beinpresse, Beinstrecker, Beinbeuger, Ausfallschritt, Wadenheben Rücken Klimmzüge, vorgebeugtes Rudern, Nackenziehen, Kreuzheben Du solltest dein Training auf alle Fälle ständig variieren, denn Monotonie ist der Killer jeden Erfolges.