Tipps Food Cycling Strength Spinning Running Swimming Miscs	RADSPORT Wenn man sich im Radsport Ziele wie Radmarathons oder Straßenrennen setzt, dann bleibt einem nur systematisches und konsequentes Training. Doch wie ist so ein Training zu gestallten? Um die sowieso sehr knapp zur Verfügung stehende Zeit so intensiv wie nur irgend möglich zu nützen, ist es nötig nach einem effektiven Plan vorzugehen, der auf allgemein anerkannten Methoden der Ausdauertrainingslehre basiert. Formaufbau bedeutet nicht oft und viel zu fahren sobald die Saison losgeht, auch im Breiten- und Hobbysport hat sich moderne sportwissenschaftliche Trainings-gestaltung durchgesetzt. Die Formel "viel hilft viel" ist dem Bestreben gewichen, das Training richtig zu dosieren, zum richtigen Zeitpunkt die richtige Belastung zu wählen. Doch kontrolliertes Training erfordert auch einen gewissen planerischen Aufwand, Selbst-beobachtung sowie das regelmäßige Überprüfen des Leistungs- und Belastbarkeitszustandes anhand medizinischer Daten sind nahezu unerlässlich. Ausgangspunkt hierfür ist zu Saisonbeginn eine Bestands-aufnahme: per Leistungsdiagnostik. Sinnvolles Trainieren ist an Mindestjahreskilometerleistungen gebunden: Fitness unter 8.000Km Leistung bis 20.000Km Hochleistung ca. 40.000Km Um das Training optimal gestalten zu können, sind die im Folgenden beschriebenen Grundregeln zu beachten. Diese haben entscheidenden Einfluss auf die physische und psychische Leistung. Die Trainingsprinzipien wirken jedoch nur in ihrer Gesamtheit, da ihre Zusammenhänge sehr komplex sind. Das Prinzip des trainingswirksamen Reizes besagt, dass ein Reiz eine bestimmte Schwelle überschreiten muss, um überhaupt trainingswirksam zu sein. Diese Schwelle ist jedoch von Sportler zu Sportler verschieden, je nach dem, wie gut er bereits trainiert ist. Um einen Leistungsanstieg zu erfahren, muss die Trainingsbelastung ständig erhöht werden. Wird dieses Prinzip der ansteigenden Belastung nicht beachtet, so kommt es zu einer Stagnation der Leistung. Im Radsport kann eine Erhöhung des Trainingsreizes durch eine Steigerung der gefahrenen Kilometer oder durch eine höhere Trainingsintensität erzielt werden. Eine weitere Möglichkeit stellt die moderate und die sprunghafte Belastungssteigerung dar. Das Prinzip der kontinuierlichen Belastung, also einer Abfolge von regelmäßigen Trainingseinheiten, ist wichtig für den Trainingserfolg. Kommt es zu einem Abbruch des Trainings, so stagniert zunächst der Leistungszuwachs, anschließend sinkt die Leistungsfähigkeit. Dabei gehen kurzfristig erworbene Zuwächse relativ schnell zurück, langfristig antrainierte nur langsam. Das Prinzip der periodisierten Belastung besagt, dass sich der Sportler nicht ständig in Hochform befinden kann. Es kommt zu einem periodischen Auf und Ab innerhalb eines Jahres. Deshalb ist es wichtig, das Training so aufzubauen, dass ein evt. Wettkampf in einer Hochformperiode liegt. Auf den Erkenntnissen über die unterschiedliche Energie-beanspruchung verschiedener Belastungsarten basiert das Prinzip der wechselnden Belastungen, d.h., dass beispielsweise auf ein Krafttraining ein Ausdauertraining folgen sollte, da sie unterschiedliche Energiespeicher belasten. Erfolgt dieser Wechsel in richtigen Abständen, so ist demnach ein Mehr an Umfang und Intensität möglich. Das Prinzip der richtigen Belastungsfolge befasst sich direkt mit dem Inhalt einer Trainingseinheit. So sollen am Anfang Übungen stehen, die ein hohes Maß an Konzentration und physischer Belastbarkeit fordern. Zum Ende hin können die Trainingsinhalte immer "monotoner" werden z.B. Grundlagentraining. TAININGSBEREICHE Ein Training zur Entwicklung bestimmter Ausdauerfähigkeiten muss sich sich in bestimmten Trainingsbereichen vollziehen. In der Trainingspraxis werden drei bis vier Trainingsbereiche für die Entwicklung der Ausdauerfähigkeit voneinander abgegrenzt. Trainingsbereiche Intensität KB  Kompensationsbereich sehr niedrig GA1  Grundlagenausdauer I niedrig GA2  Grundlagenausdauer II mittel EB  Entwicklungsbereich hoch SB  Spitzenbereich sehr hoch KOPENSATIONSBEREICH Dient der aktiven Erholung nach harten Belastungen. Betont lockeres, völlig anstrengungsfreies Fahrgefühl: Trittfrequenz 80-100 U/min Umfang 30-90 min GRUNDLAGENAUSDAUER I Entwicklung bzw. Stabilisierung der Grundlagenausdauer. Hier werden die Kilometer geschrubbt und die Grundlage für größere Taten gelegt: Trittfrequenz 90-110 U/min Umfang 90-480 min GRUNDLAGENAUSDAUER II Fordert die zeitweilige Inanspruchnahme des aerob-anaeroben Mischstoffwechsels, wobei der Organismus eine höhere Laktattoleranz erreicht. Es wird vorwiegend nach der wechselhaften Dauermethode und extensiven Intervallmethode gestaltet: Trittfrequenz 90-120 U/min Umfang 90-210 min ENTWICKLUNGSBEREICH Findet im Übergangsbereich des Kohlenhydrat- und Fettstoff-wechsels statt und wird als extensive Intervallmethode ins GA-Training implementiert. Die Atmung ist intensiv, wobei Anstrengung und Kraftaufwand noch Luft nach oben lassen. Wenn du gleichmäßig hohes Tempo fährst und die Herzfrequenz stagniert, dann fährst du an der ANS: Trittfrequenz 90-120 U/min Umfang 90-180 min SPITZENBEREICH Das Training erfolgt bei wettkampfnahen Geschwindigkeiten nach der Wiederholungsmethode: Trittfrequenz 90-120 U/min Umfang 30-90 min Unsere Trainingszonen hängen von der Anaeroben Schwelle (ANS) oder auch dem so genannten Laktat Threshold (LT) ab und NICHT vom Maximalpuls. Bei der Bestimmung der Trainingszonen über den Maximalpuls kommen nur ca. 10% der Athleten auf korrekte Werte. Ohne einen kostspieligen Leistungsdiagnostiktest durchzuführen, gibt es eine gute Methode zur Bestimmung der ANS: Der Conconi-Test benötigt eine ebene Rundstrecke von 400 bis 800 Metern Länge. Von der Tartanbahn im Sportstadion bis zum Großparkplatz von IKEA sind der Phantasie keine Grenzen gesetzt. Es muss nahezu windstill sein. Man beginnt mit einem subjektiv leichten Tempo, etwa 16 - 20 km/h, je nach bereits vorhandenem Trainingszustand. In immer der gleichen Position fahrend wird das Tempo jede Runde um 2 km/h gesteigert. Der Puls wird aufgezeichnet oder alternativ nach jeder Runde abgelesen und einem Sportkameraden zugerufen und von diesem notiert. Es wird mit einem leichten Tempo (Puls 110-120) begonnen. Der Test ist beendet, wenn das Tempo nicht mehr über eine volle Runde gehalten werden kann. Die Herzfrequenz wird über der Geschwindigkeit in einem Diagramm eingetragen. Die Werte werden durch einen Linie verbunden und dort wo die Linie abknickt, befindet sich die ANS. Anschließend wird der Wert für die ANS in das hierfür vorgesehene Feld eingetragen und in Folge Trainingsbereiche werden automatisch ermittelt. Die Tests auf der Rolle Das Prinzip ist das gleiche! Bei einer einfachen, gebremsten Rolle wählt man einen bestimmten, konstanten Widerstand und steigert die Geschwindigkeit wie oben. Teure Heimtrainer messen sowohl Geschwindigkeit als auch Leistung und haben oft eigene Programme für Leistungstests. Vorteile: Konstanz der Bedingungen; eigenes Fahrrad (bei gebremster Rolle). Nachteile: Überhitzung durch Mangel an Fahrtwind, nicht zu unterschätzen, man geht ja bis an die Leistungsgrenze. Die manuelle Einstellung des Rollwiderstands bei gebremsten Rollen lässt sich selten exakt reproduzieren, hinzu kommt Schlupf bei hohen Tretfrequenzen, die gemessene Geschwindigkeit hat nichts mit auf der Straße gefahrenen Geschwindigkeiten zu tun. Insgesamt lassen sich die Ergebnisse nicht unmittelbar auf das Training im Freien übertragen.